Nhiều người muốn giảm dầu vì lý do sức khoẻ, vì đang theo hướng dẫn của bác sĩ, hoặc đơn giản vì thấy món nhà mình dạo này nặng quá. Nhưng giảm dầu theo kiểu cứ bớt đi một nửa thì món nhạt, khô và nhanh đói — rồi vài tuần sau lại quay về như cũ.
Cách làm được là giảm có chọn lọc. Dầu làm bốn việc khác nhau trong món ăn, và không phải việc nào cũng cần nhiều dầu như nhau. Bài này chỉ chỗ nào cắt được mà gần như không thấy, chỗ nào cắt là hỏng, và cách bù cho từng việc.
Chỗ cắt được mà không thấy
Dầu rưới trang trí ở cuối. Đẹp nhưng không cần thiết; cắt đầu tiên.
Dầu trong nước kho. Lớp dầu nổi trên mặt nồi kho phần lớn là thừa.
Dầu trong món đã có nguyên liệu béo. Đậu phộng, hạt, nước cốt dừa đã cho đủ béo.
Dầu trong sốt đã có bơ hạt. Bơ hạt vốn đã là chất béo.
Dầu chống dính nếu dùng chảo chống dính tốt. Một lớp rất mỏng là đủ.
Dầu trong món luộc và hấp. Rưới một chút ở cuối là đủ, không cần nhiều.
Dầu thừa sau khi chiên. Để ráo trên giá hoặc giấy thấm.
Dầu trong nhân bánh nếu vỏ đã nhiều dầu. Hai lớp béo chồng nhau thì ngấy.
Cắt những chỗ này là giảm được kha khá. Mà gần như không ai nhận ra.
Đo bằng cách dùng muỗng thay vì rót thẳng. Rót thẳng từ chai luôn nhiều hơn mình nghĩ.
Dùng bình xịt dầu cho món nướng. Phủ đều mà rất ít.
Quết bằng cọ thay vì rưới. Kiểm soát lượng tốt hơn nhiều.
Bắt đầu bằng những chỗ này. Chúng cho kết quả mà không mất gì.
Chỉ khi cắt hết rồi mới tính tới chỗ khó. Thứ tự này quan trọng.
Chỗ không nên cắt
Dầu để phi thơm. Đây là nguồn mùi chính, cắt là món mất nét.
Nhưng có thể phi ít một rồi dùng dần. Làm một hũ dầu phi thì mỗi món chỉ cần một muỗng cà phê.
Dầu trong pate và sốt phết. Cắt là kết cấu hỏng hoàn toàn.
Dầu trong sốt trộn. Không có béo thì sốt không bám.
Dầu để tạo lớp vàng khi xào và nướng. Cắt là món chỉ chín chứ không vàng.
Dầu trong bánh theo công thức. Làm bánh là hoá học, đừng tự ý đổi.
Nếu phải cắt ở những chỗ này thì chấp nhận món khác đi. Và tìm cách bù bằng thứ khác.
Đừng cắt tất cả cùng lúc. Cắt từng chỗ và xem kết quả.
Giảm dần qua vài tuần. Khẩu vị thích nghi được nếu đi chậm.
Giảm đột ngột thì cả nhà phản ứng. Và thường quay về mức cũ.
Ghi lại mức nào vẫn ngon. Đó là mức mới của nhà mình.
Người đang theo chỉ định của bác sĩ thì theo chỉ định. Bài này không thay được hướng dẫn y tế.
Hỏi chuyên gia dinh dưỡng nếu cần cắt nhiều. Nhất là khi có bệnh nền.
Cắt quá mức làm bữa ăn khó chịu. Và người ta bỏ cuộc, đó là kết quả tệ nhất.
Bù bằng đậm và bằng chua
Món ít béo cần đậm rõ hơn. Vì béo không còn kéo dài vị trong miệng.
Nấm là nguồn đậm tốt nhất trong bếp chay. Nấm khô đậm hơn nấm tươi nhiều.
Tương và miso cho chiều sâu. Nửa muỗng cà phê là thấy khác.
Nước ngâm nấm thay nước lã trong mọi món. Không tốn gì mà món đậm hơn hẳn.
Rong biển cho tầng đậm rất riêng. Dùng ít.
Chua làm món sáng lên khi thiếu béo. Đây là cách bù hiệu quả nhất và ít ai nghĩ tới.
Thêm chanh hoặc giấm vào cuối. Món ít dầu thường thiếu đúng chỗ này.
Đồ chua ăn kèm cũng làm việc đó. Và nó không thêm dầu nào cả.
Gia vị rang cho mùi mà không cần dầu. Rang khô rồi giã, rắc lên món.
Vỏ chanh bào cho mùi tươi. Không có chất béo nhưng rất hiệu quả.
Rau thơm tươi nhiều hơn bình thường. Chúng bù lại phần mùi bị mất.
Tiêu xay tươi thay vì tiêu để lâu. Khác biệt rất rõ với món nhạt.
Nêm đậm hơn một chút. Nhưng đừng chỉ thêm muối.
Ba bốn cách bù cùng lúc thì gần như không thấy thiếu. Một cách một mình thì không đủ.
Bù bằng kết cấu và kỹ thuật
Kết cấu đa dạng làm món thú vị hơn. Bù cho việc thiếu cảm giác đầy đặn.
Rắc hạt rang lên món. Giòn và cũng cho chút béo lành.
Thêm đồ giòn như bánh phồng hoặc rau củ sống. Tương phản kết cấu rất hiệu quả.
Nấu chảo khô rồi mới thêm chút dầu. Nướng rau trên chảo khô cho vị khói.
Nướng lò thay vì chiên ngập dầu. Quết một lớp mỏng là đủ.
Nồi chiên không dầu cho kết quả gần giống chiên. Với một phần rất nhỏ lượng dầu.
Hấp rồi áp chảo là hai bước ít dầu. Chín bên trong bằng hơi, vàng bên ngoài bằng chảo.
Kho bằng nước dùng đậm thay vì nhiều dầu. Vị vẫn tới, chỉ khác đường.
Xào bằng nước dùng thay một phần dầu. Cho vài muỗng nước dùng khi chảo bắt đầu khô.
Chảo chống dính tốt giảm dầu đáng kể. Đây là khoản đầu tư có lời.
Chảo gang giữ nhiệt tốt nên cần ít dầu hơn. Nếu đã lên chảo đúng cách.
Thái nguyên liệu to hơn để bớt diện tích. Ít mặt tiếp xúc thì cần ít dầu hơn.
Đậu hũ ép ráo kỹ thì hút ít dầu hơn khi chiên. Nước trong đậu là thứ hút dầu.
Nguyên liệu khô ráo luôn cần ít dầu hơn. Nguyên tắc chung áp cho mọi món.
Một tuần thử
Tuần đầu chỉ đo lượng dầu đang dùng. Dùng muỗng và ghi lại, chưa cắt gì.
Phần lớn người ngạc nhiên với con số đó. Rót thẳng từ chai che mất rất nhiều.
Tuần hai cắt những chỗ dễ. Dầu rưới trang trí, dầu thừa sau chiên.
Tuần ba đổi một món chiên sang nướng. Chọn món cả nhà hay ăn.
Tuần bốn tăng phần bù. Thêm chua, thêm đậm, thêm kết cấu.
Hỏi cả nhà sau mỗi tuần. Có ai thấy khác không, thấy khác chỗ nào.
Nếu ai đó thấy nhạt thì tìm cách bù chứ đừng thêm dầu lại. Đây là chỗ quan trọng nhất.
Ghi lại món nào giảm được, món nào không. Sau một tháng là có danh sách riêng.
Vài món nên giữ nguyên. Không phải mọi thứ đều cần đổi.
Đừng biến bữa ăn thành một chương trình. Cả nhà sẽ mệt và phản ứng.
Thay đổi nhỏ mà bền hơn thay đổi lớn mà ngắn. Nguyên tắc chung của mọi chuyện.
Đo bằng việc cả nhà vẫn ăn ngon miệng. Chứ không đo bằng lượng dầu tiết kiệm được.
Người có chỉ định y tế thì theo chỉ định. Và báo bác sĩ những gì đã đổi.
Bếp nhẹ đi mà không ai thấy thiếu là đích đến. Nếu có người thấy thiếu thì cần bù thêm chứ không phải ép.
